تاندینوپاتی روتاتورکاف: علل و اهمیت بالینی

تمرینات زیر برای بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات شانه و ثبات مفصل طراحی شده‌اند. رعایت درست فرم و تعداد تکرارها بسیار مهم است تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.

تمرینات کششی و افزایش دامنه حرکتی

1. کشش شانه بالای سر با چوب دستی

• نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی، کششی، تحرک بخشی

• وضعیت: خوابیده به پشت (سوپاین)

• مراحل اجرا:

  1. روی پشت خود با یک چوب دستی (جارو یا عصا) بخوابید.

  2. دستان خود را بالای سر ببرید تا کشش را احساس کنید.

  3. پشت شانه‌ها را به زمین فشار دهید و از عضلات مرکزی (core) استفاده کنید.

  4. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

  5. تکرار حرکت 8–10 بار، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

2. ابداکشن (دور کردن) شانه با چوب دستی

• نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی

• وضعیت: ایستاده یا خوابیده

• مراحل اجرا:

  1. یک چوب دستی را طوری بگیرید که کف دست راست از بدن دور و کف دست چپ به سمت بدن باشد، آرنج‌ها صاف.

  2. بازوی چپ را به بالا ببرید تا بازوی راست نیز بالا رود.

  3. به آرامی بازوها را پایین بیاورید و جای دست‌ها را عوض کنید.

• تکرار: 10–15 بار هر سمت، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

3. عقب بردن شانه با چوب دستی

• نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی

• وضعیت: ایستاده

• مراحل اجرا:

  1. چوب دستی را پشت خود نگه دارید و شانه‌ها را عقب ببرید.

  2. کتف‌ها را به هم فشار دهید تا کشش در عضلات سینه حس شود، بدون درد زیاد.

• زمان نگه داشتن: 30 ثانیه، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

4. کشش در گوشه دیوار

• نوع تمرین: کششی

• وضعیت: ایستاده

• مراحل اجرا:

  1. شانه‌ها را در طرفین خم کرده و به گوشه اتاق تکیه دهید.

  2. کتف‌ها را به هم فشار دهید تا کشش در عضلات سینه حس شود.

• زمان نگه داشتن: 30 ثانیه، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

5. کشش خوابیده به پهلو

• نوع تمرین: کششی

• وضعیت: خوابیده به پهلو روی شانه آسیب‌دیده

• مراحل اجرا:

  1. آرنج را 90 درجه خم کرده و ساعد را با دست مقابل به پایین فشار دهید.

  2. کشش پشت شانه را حس کنید، بدون درد زیاد.

• زمان نگه داشتن: 30 ثانیه، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

تمرینات تقویتی و بینابینی

1. اسکپشن (Scaption)

• نوع تمرین: تقویتی و افزایش دامنه حرکتی

• وضعیت: ایستاده

• مراحل اجرا:

  1. دست‌ها را 20–30 درجه به جلو با شست به سمت سقف بیاورید.

  2. شانه‌ها را پایین نگه داشته و بازوها را بالای سر ببرید.

  3. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

• تکرار: 8–10 بار، 3 ست، 3–5 بار در هفته

• سطح پیشرفته: اضافه کردن وزنه 0.5–1 کیلوگرم یا تراباند.

2. رتراکسیون اسکاپولا

• نوع تمرین: تقویتی

• وضعیت: ایستاده

• مراحل اجرا:

  1. کتف‌ها را به سمت هم فشار دهید، انگار توپ تنیس بین آن‌ها است.

  2. 5–10 ثانیه نگه دارید، 5 ثانیه استراحت.

• تکرار: 8–10 بار، 3 ست، 3–5 بار در هفته.

3. Low Row با تراباند

• نوع تمرین: تقویتی

• وضعیت: ایستاده یا نشسته روی توپ تمرین

• مراحل اجرا:

  1. تراباند را به یک وسیله محکم وصل کنید.

  2. کتف‌ها را نزدیک کرده و آرنج‌ها را به عقب ببرید و تراباند را بکشید.

  3. بازوها را به آرامی به جلو برگردانید، کتف‌ها همچنان نزدیک باشند.

• تکرار: 10–15 بار، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.

4. پایین آوردن جانبی با بازوی صاف (Straight-Arm Lateral Pull Down)

• مشابه Low Row، با آرنج‌ها صاف و کشش بیشتر روی عضلات عقب شانه.

• تکرار: 10–15 بار، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.

5. Push Up و چرخش خارجی با شانه ابداکته شده

• تمرین‌های تقویتی عملکردی برای شانه و عضلات مرکزی بدن.

• تکرار: 10–15 بار، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.

تمرینات پیشرفته و حس عمقی (Proprioception / Functional)

1. W,I,Y,T دمر

• نوع تمرین: حس عمقی و عملکردی

• وضعیت: دمر روی زمین یا توپ تمرین

• مراحل اجرا: بازوها را در جهات مختلف بالا برده، کتف‌ها را پایین و عقب نگه دارید.

• تکرار: 3–5 بار، 2–3 ست، 3–5 بار در هفته.

2. Bird Dog با توپ تمرین

• نوع تمرین: حس عمقی، ثبات مرکزی

• وضعیت: دمر روی توپ تمرین

• مراحل اجرا: دست راست و پای چپ را بلند کرده و سپس تعویض کنید.

• تکرار: 10–15 بار هر سمت، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.

3. پلانک با توپ تمرین

• نوع تمرین: حس عمقی و ثبات مرکزی

• وضعیت: پلانک روی توپ تمرین

• زمان نگه داشتن: 30 ثانیه، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.

4. شنا روی دیوار

• نوع تمرین: حس عمقی و عملکردی

• وضعیت: ایستاده نزدیک دیوار، انجام شنا نیمه

• سطح پیشرفته: افزایش فاصله تا دیوار برای فشار بیشتر

• تکرار: 10–15 بار، 3–5 ست، 3–5 بار در هفته.